നിരോക്സീകാരികൾ

നിരോക്സീകാരികൾ

     കോടാനുകോടി കോശങ്ങളാൽ നിർമ്മിച്ചതാണ് നമ്മുടെ ശരീരം.  ഈ കോശങ്ങൾക്കോരോന്നിനും  പുറത്തുനിന്നുള്ള ചില ശത്രുക്കളെ നേരിടേണ്ടി വരുന്നു.  അവയെ നമ്മൾ ബാക്ടീരിയ, ഫംഗസ്, വൈറസ് എന്നിങ്ങനെ വിളിക്കുന്നു.  അവയെ നേരിടാനുള്ള ശക്തമായ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനം നമുക്കുണ്ട്.   എന്നാൽ നമ്മുടെ കോശങ്ങളെക്കേടാക്കുന്ന,  നമ്മുടെ ഉള്ളിൽ നിന്നു തന്നെയുള്ള കുറെ ശത്രുക്കൾ നമുക്കുണ്ട്.  ഫ്രീറാഡിക്കൽ എന്നു വിളിക്കുന്ന ഈ ശത്രുക്കൾ ഗുരുതരമായ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളാണ് സൃഷ്ടിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്നത്.   നാമേറെ ഭയപ്പെടുന്ന ഹാർട്ടറ്റാക്ക്,  കാൻസർ എന്നിവക്ക് പോലും ഇവ കാരണമാകുന്നു.

ഓക്സിജൻ ജീവവായുവാണ്.  ഇല്ലാതെ ജീവൻ നിലനിൽക്കില്ല.  ഇതേ ഓക്സിജൻ ചില സാഹചര്യങ്ങളിൽ ഒരു നാശക രൂപമെടുക്കുന്നു.  ശരീരത്തിൽ സദാസമയത്തും നടന്നുകൊണ്ടിരിക്കുന്ന പല അവശ്യ പ്രവർത്തനങ്ങളുടേയും ഉപോൽപ്പന്നമാണ് ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ.   ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ റിയാക്ടീവ് ഓക്സിജൻ ആറ്റങ്ങളാണ്. 

ഇവ നല്ല ആരോഗ്യമുള്ള കോശങ്ങളിൽ നിന്നും ഇലക്ട്രോണുകൾ മോഷ്ടിച്ചെടുക്കുന്നു.  ഈ ഇലക്ട്രോൺ മോഷണം ആരോഗ്യമുള്ള കോശങ്ങളുടെ നാശത്തിന് കാരണമാകുന്നു-  അങ്ങിനെ അവയുടെ ഘടനയും പ്രവർത്തന ശേഷിയും നഷ്ടപ്പെടുന്നു.   ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ  ശരീരത്തിലെ കൊഴുപ്പുകൾ, പ്രോട്ടീനുകൾ, ഡിഎൻഎ എന്നിവയെ പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുകയും നിരവധി രോഗങ്ങൾക്ക് കാരണമാവുകയും ചെയ്യുന്നു

  ഫ്രീറാഡിക്കലുകൾക്കെതിരെയും നമുക്കൊരു  പ്രതിരോധ സംവിധാനമുണ്ട്.   വെള്ളം തീ കെടുത്തുന്ന പോലെ  ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവ്വീര്യമാക്കുന്ന ചില തൻമാത്രകളെ ശരീരം,  ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്.  പ്രധാനമായുംനമ്മുടെ ഭക്ഷണത്തിൽനിന്നുൽപ്പാദിക്കപ്പെടുന്ന ഈ പോരാളികളെ നിരോക്സീകാരികൾ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.   

     നിരോക്സീകാരികൾ എലക്ട്രോൺ ദാതാക്കളാണ്.  എലക്ട്രോൺ കൊള്ളക്കാരായ ഫ്രീറാഡിക്കലുകൾക്കെതിരെ  എലക്ട്രോണുകളുടെ വെടിയുതിർത്ത്  അവയെ നിർവ്വീര്യരാക്കുന്ന പോരാളികളാണ്  നീരോക്സീകാരികൾ.  ഫ്രീറാഡിക്കൽ ആക്രമണത്തിൽപ്പെട്ട് എലക്ട്രോൺ ചേതം വന്ന കോശങ്ങളുടെ കേടു പാടുകൾ നിരോക്സീകാരികൾ പരിഹരിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.   

  (19ആം നൂറ്റാണ്ടിന്റെ അവസാനം മുതൽ  ലോഹങ്ങളുടെ കൊറോഷൻ,   റബ്ബർ വ്യവസായം,  എൻജിനുകളിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇന്ധനം തുടങ്ങിയവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട്   വ്യവസായരംഗത്ത് നിരോക്സീകാരികളുടെ പലവിധ പഠനങ്ങൾ നടത്താൻ തുടങ്ങിയിരുന്നു.)

   

    ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളും ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകളും തമ്മിലുള്ള സന്തുലിതാവസ്ഥ ആരോഗ്യകരമായ ശാരീരിക പ്രവർത്തനത്തിന് ആവശ്യമാണ്.  ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളുകളുടെ എണ്ണത്തിന്നനുസരിച്ച്  ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് ശേഷി ഇല്ലാത്ത,  അവസ്ഥയെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

 ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾക്ക് കാരണമായ ശരീരത്തിന്നകത്തെ ചില പ്രവർത്തനങ്ങൾ:  

      ശരീരം പ്രവർത്തിക്കാൻ ഊർജ്ജം ആവശ്യമാണ്.  ഓരോ കോശത്തിന്നകത്തും മൈറ്റോകോൺഡ്രിയ എന്ന ചൂളയിൽ,  ഭക്ഷണത്തിലടങ്ങിയ ഗ്ലൂക്കോസ് കത്തുന്നതിലൂടെയാണ് ഈ ഊർജ്ജോൽപാദനം നടക്കുന്നത്.   ഈ പ്രക്രിയയുടെ പാ ശ്വോൽപ്പന്നമായി ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾ ഉൽപ്പാദിക്കപ്പെടുന്നു.

        സദാ സമയവും നമ്മെ ആക്രമിച്ചു കൊണ്ടിരിക്കുന്ന ബാക്ടീരിയ,  വൈറസ് തുടങ്ങിയ സൂക്ഷ്‌മജീവികളെ ചെറുത്തു തോല്പിക്കുന്ന പ്രക്രിയയും ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു

    വ്യായാമം,  കഠിനാദ്‌ധ്‌വാനം എന്നിവയാണ് മറെറാരു കാരണം.

      കൂടാതെ ശരീരത്തിന് ഒഴിവാക്കാൻ കഴിയാത്ത മറ്റ് പല ആന്തരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും  ഫ്രീ റാഡിക്കലിന് കാരണമാകുന്നുണ്ട്.

    ഫ്രീ റാഡിക്കലുകൾക്ക് കാരണമാകുന്ന ചില ബാഹ്യ ഘടകങ്ങൾ.

       പരിസ്ഥിതി മലിനീകരണം (നാം ദിവസം തോറും ശ്വസിക്കുന്നത് 11,000 ലിറ്റർ വായുവാണത്രെ!)

       സിഗരറ്റ് പുക --(മറ്റൊരാൾ

               വലിച്ചു വിടുന്ന പുക  

               കൂടുതൽ അപകടം)

      ഓസോൺ 

      റേഡിയേഷൻ

      അൾട്രാ വൈലറ്റ് രശ്മികൾ

      ചില മരുന്നുകൾ

      കീടനാശിനികൾ

      വീട്ടിൽ ഉപയോഗിക്കുന്ന

                               കെമിക്കൽസ്

       വ്യാവസായിക ലായകങ്ങൾ

   

  പ്രധാന നിരോക്സീകാരികൾ

     

    വിറ്റാമിൻ A, , വിറ്റാമിൻ C,  വൈറ്റമിൻ E,  ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ,  

അനുബന്ധ കരോട്ടിനോയിഡുകൾ,   സെലിനിയം, മാംഗനീസ്, സിങ്ക് എന്നിവയുമാണ്  പോഷകങ്ങളിൽ ഉൾപ്പെട്ട നിരോക്സീകാരികൾ.

 ശരീരത്തിന് ഈ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ നിർമ്മിക്കാൻ കഴിയില്ല.  ഗ്ലൂട്ടത്തയോൺ, കോഎൻസൈം ക്യു 10, ലിപ്പോയിക് ആസിഡ്, ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ,   പോളിഫെനോൾസ്, ഫൈറ്റോ ഈസ്ട്രജൻ എന്നിങ്ങനെ പല പേരുകളിലറിയപ്പെട്ടുന്ന മറ്റു നിരോക്സീകാരികളുമുണ്ട്.

 ഓക്സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് കൈകാര്യം ചെയ്യുന്നതിന് ഭക്ഷണത്തിൽ ഇവയുടെ സാന്നിധ്യം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്.

    വിറ്റാമിൻ സി (അസ്കോർബിക് ആസിഡ്):  അടിക്കടി ബാധിക്കുന്ന ഫ്ലൂ,  ജലദോഷം എന്നിവ ഇതിന്റെ കുറവു മൂലമായേക്കാം.  മിക്ക പച്ചക്കറി-പഴവർഗ്ഗങ്ങളിലും സി വൈറ്റമിൻ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.  എന്നാൽ അസറോള ചെറി,  ചെറുനാരങ്ങ എന്നിവ മികച്ച അളവിലുള്ള സ്റോതസ്സാണ്.   വൈറ്റമിൻ സി

 രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി വർദ്ധിപ്പിക്കാനും കൊളാജൻ സിന്തസിസ് പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കാനും ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് നാശത്തിൽ നിന്ന് കോശങ്ങളെ സംരക്ഷിക്കാനും സഹായിക്കുന്നു.

 വിറ്റാമിൻ ഇ: കായ്കൾ, വിത്തുകൾ, സസ്യ എണ്ണകൾ, ഇലക്കറികൾ എന്നിവയിൽ അടങ്ങിയിരിക്കുന്ന വിറ്റാമിൻ ഇ കോശ സ്തരങ്ങളെ ഓക്സിഡേറ്റീവ് നാശത്തിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.  വിറ്റാമിൻ സിയുമായി സഹകരിച്ചാണ് വൈറ്റമിൻ ഇ യുടെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം.  മുഖകാന്തിക്കു നിദാനമായതിനാൽ ഇവയെ ബ്യൂട്ടീ വൈററമിൻ എന്ന് വിളിക്കുന്നു.

   ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ: വിറ്റാമിൻ എയുടെ മുൻഗാമിയായ ബീറ്റാ കരോട്ടിൻ കാരറ്റ്, മധുരക്കിഴങ്ങ്, ചീര, തക്കാളി തുടങ്ങിയ വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും കാണപ്പെടുന്ന ഒരു പിഗ്മെന്റാണ്.  ആരോഗ്യകരമായ ചർമ്മം, കാഴ്ച, രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനം എന്നിവ നിലനിർത്താൻ  ഇവ അത്യാവശ്യമാണ്.

  സെലിനിയം:   

 കടൽ മത്സ്യം,  കക്ക,   ധാന്യങ്ങൾ,  പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ,  ബ്രസീൽ പരിപ്പ്, എന്നിവയിൽ നിന്നുമാണ് സെലെനിയം ലഭ്യമാകുന്നതു്.    ശരീരത്തിന്റെ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റ് പ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിൽ ഇത് നിർണായക പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. തൈറോയ്ഡ്ഗ്രന്ഥിയുടെ ശരിയായ പ്രവർത്തനത്തിന്  സെലെനിയം ആവശ്യമാണ്.

 ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ: വിവിധ പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ചായ, കൊക്കോ,  സോയ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളുടെ (ചെടികൾ ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കുന്ന രാസപദാർത്ഥങ്ങളുടെ) ഒരു കൂട്ടമാണിത്.  ഫ്ലേവനോയ്ഡുകൾ നിരോക്സീകാരികളാണ്.  കൂടാതെ നീർക്കെട്ട് തടയാനും ഹൃദ്രോഗം, ചിലതരം അർബുദം തുടങ്ങിയ രോഗങ്ങളുടെ അപകടസാധ്യത കുറയാനും  സഹായിക്കുന്നു.

നിരോക്സീകാരികളുടെ വിവിധ പ്രയോജനങ്ങൾ:

 വിട്ടുമാറാത്ത രോഗങ്ങളിൽ നിന്ന് സംരക്ഷിക്കുന്നു.  

ഫ്രീ റാഡിക്കലുകളെ നിർവീര്യമാക്കുന്നതിലൂടെയും ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിലൂടെയും ഹൃദ്രോഗം, കാൻസർ, ന്യൂറോ ഡിജനറേറ്റീവ് ഡിസോർഡേഴ്സ് തുടങ്ങിയ  അവസ്ഥകളുടെ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു.

രോഗപ്രതിരോധം: ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ ഓക്സീകരണത്തിന്റെ ദൂഷ്യഫലങ്ങൾക്കെതിരെ പ്രവർത്തിക്കുന്നു.  കൂടാതെ

  പനി,  ജലദോഷം തുടങ്ങിയ . വൈറസ്,  ബാക്ടീരിയ തുടങ്ങിയവയുടെ ആക്രമണത്തെ പ്രതിരോധിക്കാൻ വിറ്റാമിൻ സി സഹായിക്കുന്നു.   

 ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം: അൾട്രാവയലറ്റ് വികിരണത്തിന്റെയും പാരിസ്ഥിതിക മലിനീകരണത്തിന്റെയും ദോഷകരമായ പ്രത്യാഘാതങ്ങളെ പ്രതിരോധിക്കാൻ ആന്റിഓക്‌സിഡന്റുകൾ സഹായിക്കുന്നു.  മുഖ സൌന്ദര്യത്തെബ്ബാധിക്കുന്ന ചുളിവുകൾ,  കരിമംഗല്യം എന്നിവ വരാതെ സംരക്ഷിക്കാൻ സഹായകരമാകുന്നു.  ചർമ്മ കാൻസറിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു.  

 പ്രായമാകൽ പ്രക്രിയയെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു: ഓക്‌സിഡേറ്റീവ് സ്ട്രെസ് വാർദ്ധക്യ കാല ജരാനരകൾക്ക് കാരണമാകുന്നു.  ആൻറി ഓക്സിഡൻറുകൾ ഓക്സിഡേറ്റീവ് കേടുപാടുകൾ നിയന്ത്രിച്ച്,   ഈ ജരാനരകളെ മന്ദഗതിയിലാക്കുന്നു,  സുഖകരമായ വാർദ്ധക്യത്തിന് സഹായകരമാകന്നു. 

     

    പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ,  പ്രോട്ടീനുകൾ എന്നിവയാൽ സമ്പന്നമായ സമീകൃതാഹാരം,   തടിയനങ്ങുന്ന ജീവിതക്രമം,  വേണ്ടത്ര ഉറക്കം,  സ്ട്രെസ് മാനേജ്മെന്റ് എന്നിവയ്‌ക്കൊപ്പമേ നിരോക്സീകാരികൾ  ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കൂ !

ഉപസംഹാരം

    നിരോക്സീകാരി സമൃദ്ധമായ പച്ചക്കറി- പഴവർഗ്ഗങ്ങളും മറ്റു ഭക്ഷ്യ വസ്തുക്കളുമടങ്ങിയ ഭക്ഷണം ശീലമാക്കിയവർക്ക് അല്ലാത്തവരേക്കാൾ രോഗസാദ്ധ്യത

കുറവാണെന്ന് പഠനങ്ങൾ വ്യക്തമാക്കുന്നു.

     ദിവസേന 400 ഗ്രാം വിവിധതരം,  പഴക്കം ചെല്ലാത്ത  പച്ചക്കറി-പഴവർഗ്ഗങ്ങൾ ദക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണമെന്നാണ്  ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ശുപാർശ.

Anti Oxidents

Anti Oxidents

Our body is built by trillions of cells. Each of these cells face some enemies  from outside which we call bacteria,  fungus and viruses etc. In  But we are blessed with a strong immune system to deal with them.    There are some internal enemies which damages our cells and cause serious health issues. And those enemies are free radicals.   Oxygen, an element indispensable for life,  under certain situations takes a destroyer roll on the human body.

 Free radicals are reactive oxygen atoms, generated by our own lbody as a by-product of energy metabolism and exposure to different pollution,  harmful chemicals,  UV ray radiation etc.  They steal electrons from healthy cells.  This electron theft leads to damaging of healthy cells-  they loose their structure and functional capacity.  Free radicals adversely alter lipids, proteins, and DNA and trigger a number of human diseases

    We aren’t defenseless against free radicals. The body, long used to this relentless attack, produces many molecules that quench free radicals as  water douses fire. We extract free-radical fighters from food. These defenders are labeled “antioxidants.”

    An antioxidant is a molecule stable enough to donate an electron to a rampaging free radical and neutralize it, thus reducing its capacity to damage. These antioxidants delay or inhibit cellular damage mainly through their free radical scavenging capacity.

(In the late 19th and early 20th century, extensive study was devoted to the uses of antioxidants in important industrial processes, such as the prevention of metal corrosion, the vulcanization of rubber, and the polymerization of fuels in the fouling of internal combustion engine)

     A balance between free radicals and antioxidants in our body is necessary for proper physiological function.  If free radicals exceed the body's antioxidant capacity,   that condition is known as oxidative stress.

Some internal functions where Free Radicals are produced

     Mitochondria,  where glucose is converted into energy

     Phagocytosis,  the process dealing with bacteria, viruses and other infections.

     Exercise

     And many other body functions which we cannot live without.

   Some external Factors where Free Radicals are produced

      Environmental polutions ( We breath11,000 ltrs of air a day)

      Cigaret smoke -- the secondary smoke is more injurious

      Ozone

      Radiation

      UV Rays

      Certain Drugs

      Pesticides

      House hold chemicals

      Industrial Solvents

    

    The principal micronutrient  antioxidants are vitamin E , vitamin C , and B-carotene and other related carotenoids, along with the minerals selenium, manganese and zink. The body cannot manufacture these antioxidents.  They’re joined by glutathione, coenzyme Q10, lipoic acid, flavonoids, phenols, polyphenols, phytoestrogens, and many more.  Most are naturally occurring, and their presence in food is a must for dealing with oxidative stress.  

     

       Vitamin C (ascorbic acid): Found in citrus fruits, berries, and leafy green vegetables, vitamin C is a powerful antioxidant that helps boost the immune system, promotes collagen synthesis, and protects cells from oxidative damage.

: Vitamine E Present in nuts, seeds, vegetable oils, and leafy green vegetables, vitamin E protects cell membranes from oxidative damage and works synergistically with vitamin C.

Beta-carotene: A precursor to vitamin A, beta-carotene is a pigment found in colorful fruits and vegetables like carrots, sweet potatoes, spinach, and tomatoes. It helps maintain healthy skin, vision, and immune function.

Selenium: This mineral is found in Brazil nuts, seafood, whole grains, and legumes. It plays a crucial role in the body's antioxidant defense system and supports thyroid function.

Flavonoids: These are a group of phytochemicals found in various fruits, vegetables, tea, and cocoa. Flavonoids possess antioxidant and anti-inflammatory properties and are associated with a lower risk of chronic diseases, such as heart disease and certain types of cancer.

   

The benefits of antioxidants include:

Protecting against chronic diseases: Antioxidants help reduce the risk of chronic conditions like heart disease, cancer, and neurodegenerative disorders by neutralizing free radicals and reducing oxidative stress.

Supporting immune function: Antioxidants, particularly vitamin C, play a vital role in supporting immune health and protecting against infections.

Promoting skin health: Antioxidants help counteract the damaging effects of UV radiation and environmental pollutants on the skin, keeping it healthy, youthful, and reducing the risk of skin cancer.

Slowing down the aging process: Oxidative stress contributes to aging. Antioxidants help mitigate oxidative damage and may help slow down the aging process, promoting longevity and overall well-being.

While antioxidants offer numerous health benefits, it's important to note that they work synergistically with other nutrients and lifestyle factors. A balanced diet rich in fruits, vegetables, whole grains, and lean proteins, along with regular physical activity, adequate sleep, and stress management, is essential for optimal health and maximizing the benefits of antioxidants.

  

 Conclusion

   Some studies showed that people with low intakes of antioxidant-rich food were at greater risk for developing  chronic diseases than people who ate plenty of those foods. 

Protein

Protein

         Protein is the key nutrient among all the three macro nutrients.  The 18th century Swedish chemist,  Jons  Berzelius named it after the Geak word "proteios" which means primary or. "of first rank.  Aside from water,  proteins are the most abundant kind of molecules in the body .  Protein is found throughout the body.   It is the major structural component of all cells in the body :  muscle, bone, skin, hair, and virtually every other body part or tissue.  It makes up the enzymes and hormones that power many chemical reactions and the hemoglobin that carries oxygen in your blood.

   Proteins are built out of organic molecules called  amino acids.  There are at least twenty  amino acids.   Out of this twenty,  nine are Essential Amino Acids.  They cannot be bio synthesised (produced) by our body. Permutation and combination of these amino acids make tens of thousands of different proteins with different functions that makes us what we are and keep us that way.  

    Approximately 43% of your body’s protein lies within your skeletal muscle. Structural tissue, such as skin and blood each contain approximately 15% of total protein. Metabolically active visceral tissue like the kidneys and the liver contain roughly 10%, and other organs like the brain, the lungs, bone, and others contain the rest.

Functions of Protein in our Body

    Digestion of dietary protein provides amino acids, which in turn, become the building blocks for muscles,  skeletal systems, connective tissue,  skin, hair,  nails etc.Protein can be found in all cells of the body and is the major structural component of all cells in the body, especially muscle. 

    Protein supports the regulation of DNA and RNA

    Protein is an essential ingredient of enzymes.  It is digestive enzymes that breaks down the food we take and helps the absorption of the nutrients.

      Protein supports the contraction of muscles

     The antibodies that works out our immune system is well supported by protein

     Hormones help coordinate body functions.  There is no hormone without protein.

     Protein helps transport Oxygen all parts body via haemoglobin.   

Sources of proteins

    Legumes,  cereals,  nuts,  seeds and grains are the vegetables sources of protein.  Also some seaweeds are rich source for protein.

     Diary products,  meat,  fish, eggs and edible insects belong to the animal source of protein.

    Quality of Protein

    We should take into account two factors of the protein we consume.  One is whether it is a Complete Protein. A complete protein is which that contains all the Nine essential amino acids in it.  In general, animal-based proteins are of higher quality, in this aspect, as they contain higher proportions of essential amino acids compared to plant-based proteins.   But Soy is an exception.

   The second aspect is bioavailability.  It is how well your body can actually absorb and use the protein you eat. The Food and Agriculture Organization of the UN and the World Health Organization describe this as the digestibility of the protein.   PDCAAS,  Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score is a measure of digestibility

A score of 1 is highest digestibility. 

The Digestible Indispensable Amino acid Score (DIAAS) is another digestibility score.  A score of 100 plus is best ones.  Animal source is a much better source in this aspect also.  Soy protein is an exception since it's score is One.

How much protein should we eat every day?

      

   Recommended Dietary Allowances (RDAs) were calculated based on 0.8 grams protein per kilogram body weight.   However, this recommendation is based on structural requirements but disregards use of protein for energy metabolism. Or this is the requirement for one who leads a sedentary life.  Suggested amounts vary from 1.4 to 2 g/kg for athlets, sports person and those doing endurance exercise and strength training.  Pregnant women and women who are breastfeeding should consume more protein.  Children require more protein since they are in stage of growth. Unlike fat for which there is a reserve for future energy needs,   there is no protein storage for future needs.  Chronic reduction in protein intake results in the loss of protein from skeletal muscle.  Long-term protein deficiency has adverse affects on brain function, the immune system, and kidney function

  Health Benefits of Protein

  

  Eating enough protein to meet our bodies’ requirements is important for many body functions. There is clear evidence to suggest that in certain situations increasing protein intake above required levels could provide additional health benefits.  And one such situation is weight management.  High satiety for certain proteins means you feel fuller after eating them. Hence we eat less carbohydrates and other calory foods. So while proteins themselves don’t cause weight loss, a diet rich in protein will help you lose unwanted fat and weight.  1.4 to 1.6  gms per Kilogram body weight is one recommendation.

    Sarcopenia is an old age condition  characterised by loosing muscle mass, increased risk of functional decline and falls.  Increasing protein intake, as well as increasing physical activity can help maintain muscle mass and strength as we age,  thus decreasing our risk of sarcopenia and skeletal disorders.

  Protein has long been associated with athletic performance. Protein taken at optimal level along with right amount of carbohydrates, fat and vitamins and minerals plays a key role in helping to repair and strengthen muscle tissues, and thus the athletic activities.

  More Facts about Protein

   The American Heart Association says:

"The main problem is that often the extra protein is coming from meats high in saturated fats, which can add to elevated cholesterol levels of the LDL — or “bad” — cholesterol.”

  The WHO’s International Agency for Research on Cancer (IARC),  evaluated over 800 studies to determine that processed meat is a Group 1 carcinogen (same as tobacco or asbestos) for developing colorectal cancer.  According to the American Institute for Cancer Research, you should eliminate processed meats from your diet, and reduce red meat meet intake.

  The American Heart Association reviewed the scientific literature, including original research and meta-analyses, to conclude that “in the majority of 22 randomized trials, isolated soy protein with isoflavones, as compared with milk or other proteins, decreased LDL cholesterol concentrations.

  The American Cancer Society states that “people with cancer often need more protein than usual. After surgery, chemotherapy, or radiation therapy, extra protein is usually needed to heal tissues and help fight infection.”

  Animal sources of protein increase excretion of oxalate. When combine with calcium, this can help form kidney stones. The NIDDK suggests limiting animal protein if your risk of kidney stone formation is relevant.  (National Institute Diabetes and Digestive and Kidney Diseases)

   Protein sustainability

The food choices we make not only affect on our health they also affect the environment.  In general, animal-based proteins such as beef, dairy, and lamb have a higher environmental impact i.e. uses more resources and produces more greenhouse gases.   

   References

    Wikipedia

    The European Food Information

    Council (EUFIC)

https://www.intake.health/post/51-facts-about-your-dietary-protein-intake#:~:text=While%20the%20World%20Health%20Organization,20%25%20for%20children%20under%204

   

   

     

. 

   

  

   

   

  

      

   .