പ്രൊട്ടീൻ
പ്രോട്ടീൻ
പ്രധാനപ്പെട്ട മൂന്ന് മാക്രോ പോഷകങ്ങളിൽ ഒന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ. 18-ആം നൂറ്റാണ്ടിലെ സ്വീഡിഷ് രസതന്ത്രജ്ഞനായ ജോൺസ് ബെർസെലിയസ്, പ്രാഥമികം എന്നർത്ഥം വരുന്ന "പ്രോട്ടീയോസ്" എന്ന ഗീക്ക് വാക്കിൽ നിന്നാണ് പ്രോട്ടീൻ പേര് നൽകിയിരിക്കുന്നത്. ജലതൻമാത്രകളെപ്പോലെ ശരീരത്തിൽ ഏറ്റവും കൂടുതൽ ഉള്ള തന്മാത്രകളാണ് പ്രോട്ടീൻ തൻമാത്രകൾ! ഇവ ശരീരത്തിലുടനീളം കാണപ്പെടുന്നു. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളുടെയും പ്രധാന ഘടനാപരമായ നിർമ്മാണ വസ്തുവാണ് പ്രോട്ടീൻ: പേശികൾ, അസ്ഥികൾ, ചർമ്മം, മുടി, കൂടാതെ ഫലത്തിൽ മറ്റെല്ലാ ശരീരഭാഗങ്ങളുടേയൂം ടിഷ്യൂകളുടേയും ഭാഗമാണ്. നിരവധി രാസപ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ശക്തി പകരുന്ന എൻസൈമുകളും ഹോർമോണുകളും, രക്തത്തിൽ ഓക്സിജൻ വഹിക്കുന്ന ഹീമോഗ്ലോബിനും ഉണ്ടാക്കുന്നതിൽ പ്രൊട്ടീൻ പ്രധാനപ്പെട്ട പങ്ക് വഹിക്കുന്നു
അമിനോ ആസിഡുകൾ എന്ന് വിളിക്കപ്പെടുന്ന ഓർഗാനിക് തന്മാത്രകളാലാണ് പ്രൊട്ടീനുകൾ നിർമ്മിച്ചിരിക്കുന്നത്. കുറഞ്ഞത് ഇരുപത് അമിനോ ആസിഡുകളെങ്കിലും ഉണ്ട്. ഈ ഇരുപതിൽ ഒമ്പതെണ്ണം അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളാണ്. അവയെ നമ്മുടെ ശരീരത്തിന് ജൈവ സംശ്ലേഷണം ചെയ്യാൻ (ഉൽപ്പാദിപ്പിക്കാൻ) കഴിയില്ല. അമിനോ ആസിഡുകളുടെ പല ക്രമത്തിലുള്ള സംയോജനങ്ങളിലൂടെ
(26 അക്ഷരങ്ങൾ കൊണ്ട് നിരവധി നിരവധി വാക്കുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നതു പോലെ) വ്യത്യസ്ത പ്രവർത്തനങ്ങളുള്ള പതിനായിരക്കണക്കിന് വ്യത്യസ്ത പ്രോട്ടീനുകൾ ഉണ്ടാക്കുന്നു. വൈവിദ്ധ്യമാർന്ന ഈ പ്രൊട്ടീൻ തൻമാത്രകളാണ് നമുക്ക് രൂപവും ഭാവവും നൽകി നമ്മളായി നിലനിർത്തുന്നത്.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിലെ പ്രോട്ടീന്റെ ഏകദേശം 43% പേശീവ്യൂഹങ്ങളാണ് ഉപയോഗിക്കുന്നത്. ചർമ്മവും രക്തവും പോലെയുള്ള ഘടനാപരമായ ടിഷ്യൂകളിൽ ഓരോന്നിനും മൊത്തം പ്രോട്ടീന്റെ ഏകദേശം 15% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. വൃക്കകൾ, കരൾ തുടങ്ങിയ ഉപാപചയ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽ സജീവമായ ടിഷ്യൂകളിൽ ഏകദേശം 10% അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു, മസ്തിഷ്കം, ശ്വാസകോശം, അസ്ഥി തുടങ്ങിയ അവയവങ്ങളിൽ ബാക്കിയുള്ളവ അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
പ്രോട്ടീന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങൾ
ദഹനത്തിലൂടെ ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെടുന്ന പ്രൊട്ടീൻ അമിനോ ആസിഡുകളായി വിഘടിക്കപ്പെടുന്നു. ഇവ പേശികൾ, അസ്ഥികൂട-വ്യവസ്ഥകൾ, ചർമ്മം, മുടി, നഖങ്ങൾ തുടങ്ങിയവയുടെ നിർമാണ ബ്ലോക്കുകളായി മാറുന്നു. ശരീരത്തിലെ എല്ലാ കോശങ്ങളിലും പ്രോട്ടീന്റെ സാന്നിദ്ധ്യം ഉണ്ട്. പ്രത്യേകിച്ച് പേശികൾ.
ഡിഎൻഎയുടെയും ആർഎൻഎയുടെയും നിയന്ത്രണത്തെ പ്രോട്ടീൻ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു.
എൻസൈമുകളുടെ അവശ്യ ഘടകമാണ് പ്രോട്ടീൻ. നമ്മൾ കഴിക്കുന്ന ഭക്ഷണത്തെ വിഘടിപ്പിക്കുന്നതും പോഷകങ്ങൾ ആഗിരണം ചെയ്യാൻ സഹായിക്കുന്നതും എൻസൈമുകളാണ്
പ്രോട്ടീൻ പേശികളുടെ സങ്കോചത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നു
നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്നാവശ്യമായ ആന്റിബോഡികളുടെ ഒരു പ്രധാന ഭാഗമാണ് പ്രോട്ടീൻ.
ശരീരത്തിന്റെ പ്രവർത്തനങ്ങളെ ഏകോപിപ്പിക്കുന്നതിൽ പ്രധാന പങ്കു വഹിക്കുന്ന ഹോർമോണുകളുടെ നിർമ്മാണത്തിനും പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
ഹീമോഗ്ലോബിൻ വഴി ശരീരത്തിന്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലും ഓക്സിജനെ എത്തിക്കലാണ് പ്രൊട്ടീന്റെ മറെറാരു ധർമ്മം.
പ്രോട്ടീനുകൾ എവിടെ നിന്ന്?
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവയാണ് പ്രോട്ടീന്റെ സസ്യജന്യ ഉറവിടങ്ങൾ. കൂടാതെ, ചില കടൽപ്പായലുകളും പ്രോട്ടീന്റെ സമ്പന്നമായ ഉറവിടമാണ്.
ഡയറി ഉൽപ്പന്നങ്ങൾ, മാംസം, മത്സ്യം, മുട്ട, ഭക്ഷ്യയോഗ്യമായ പ്രാണികൾ എന്നിവ പ്രോട്ടീന്റെ ജന്തുജന്യ ഉറവിടങ്ങളാണ്.
പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണനിലവാരം
നാം കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീന്റെ ഗുണങ്ങളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട് രണ്ട് ഘടകങ്ങൾ കണക്കിലെടുക്കണം. ഒന്ന്, ഇത് ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻ ആണോ എന്നതാണ്. ഒരു സമ്പൂർണ്ണ പ്രോട്ടീൻഎന്നാൽ, അതിൽ ഒമ്പത് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു. പൊതുവേ, സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനുകളെ അപേക്ഷിച്ച് അവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളുടെ ഉയർന്ന അനുപാതം അടങ്ങിയിരിക്കുന്നത് മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകളിലാണ്. ഈ അടിസ്ഥാനത്തിൽ മൃഗപ്രാട്ടീനകൾ ഉയർന്ന ഗുണനിലവാരം ഉള്ളവയാണ് എന്ന് പറയാം.
എന്നാൽ സോയപ്പയർ ഒരു അപവാദമാണ്. ഇതിൽ ഒമ്പത് ആവശ്യ അമിനോ ആസിഡുകളും അടങ്ങിയിരിക്കുന്നു.
രണ്ടാമത്തേതു് ആഗിരണശേഷിയാണ്. നിങ്ങൾ കഴിക്കുന്ന പ്രോട്ടീൻ എത്രകണ്ട് ആഗിരണം ചെയ്യപ്പെട്ട് ഉപയോഗിക്കപ്പെടുന്നു എന്നതാണ്.. യുഎന്നിന്റെ ഫുഡ ആൻഡ് അഗ്രികൾച്ചർ ഓർഗനൈസേഷനും വേൾഡ് ഹെൽത്ത് ഓർഗനൈസേഷനും ഇതിനെ പ്രോട്ടീന്റെ ദഹനക്ഷമത എന്നാണ് വിശേഷിപ്പിക്കുന്നത്. PDCAAS, (പ്രോട്ടീൻ ഡൈജസ്റ്റബിലിറ്റി കറക്ടഡ് .അമിനോ ആസിഡ് സ്കോർ) ദഹനക്ഷമതയുടെ ഒരു അളവുകോലാണ്
സ്കോർ 1 ആണ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന സ്കോർ. ഡൈജസ്റ്റബിൾ ഇൻഡിസ്പെൻസബിൾ അമിനോ ആസിഡ് സ്കോർ (DIAAS) മറ്റൊരു ഡൈജസ്റ്റബിലിറ്റി സ്കോർ ആണ്. 100 പ്ലസ് സ്കോർ ആണ് ഏറ്റവും മികച്ചത്. മൃഗസ്രോതസ്സ് ഈ കണക്കിലും വളരെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. സോയ പ്രോട്ടീൻ ഇവിടേയും ഒരു അപവാദമാണ്, കാരണം അതിന്റെ സ്കോർ ഒന്നാണ്.
നമ്മൾ ദിവസവും എത്ര പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം?
ഒരു കിലോഗ്രാം ശരീരഭാരത്തിന് 0.8 ഗ്രാം പ്രൊട്ടീന്റ എന്ന കണക്കിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണമെന്നാണ് ലോകാരോഗ്യ സംഘടനയുടെ ഒരു ശുപാർശ. എന്നിരുന്നാലും, ഈ ശുപാർശ ഘടനാപരമായ ആവശ്യകതകളെ മാത്രം അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ളതാണ്, എന്നാൽ ഊർജ്ജ പരിണാമം എന്ന അവസ്ഥയെ ഇത് കണക്കിലെടുക്കുന്നില്ല. അലസ ജീവിതം നയിക്കുന്ന (sedentary) ഒരാൾക്കാവശ്യമായ പ്രൊട്ടീന്റെ അളവാണിത്. അത്ലറ്റുകൾക്കും കായികതാരങ്ങൾക്കും endurance exercise, strength training എന്നിവയിൽ ഏർപ്പുന്നവരും 1.4 മുതൽ 2 ഗ്രാം/കിലോ ശരീരഭാരം എന്ന കണക്കിൽ കഴിക്കണമെന്ന് ആണ് പറയുന്നത്. ഗർഭിണികളും മുലയൂട്ടുന്ന സ്ത്രീകളും കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കണം. വളർച്ചയുടെ ഘട്ടമായതിനാൽ കുട്ടികൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
കൊഴുപ്പിനെ പോലെ ഭാവി ആവശ്യങ്ങൾക്കായി ശരീരം പ്രോട്ടീൻ ശേഖരിച്ചു വെക്കുന്നില്ല. ദീർഘകാല പ്രോട്ടീന്റെ കുറവ് തലച്ചോറിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെയും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെയും വൃക്കകളുടെ പ്രവർത്തനത്തെയും പ്രതികൂലമായി ബാധിക്കുന്നു. പേശികളീലെ പ്രൊട്ടീനിന് ശോഷണം സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
പ്രോട്ടീന്റെ അധികഗുണങ്ങൾ
വേണ്ട അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ പല പ്രവർത്തനങ്ങൾക്കും പ്രധാനമാണ്. എന്നാൽ ആളവിലും കൂടുതൽ പ്രൊട്ടീൻ കഴിച്ച് ലഭ്യമാക്കാവുന്ന ചില അധിക പ്രയോജനങ്ങൾ ഉണ്ട്. കൂടിയ അളവിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിച്ചാൽ പെട്ടെന്ന് വയറ് നിറഞ്ഞ പ്രതീതിയുണ്ടാകുന്നു. അങ്ങിനെ ഭക്ഷണത്തിലെ നമ്മുടെ അന്നജ/ കൊഴുപ്പ്കളുടെ അളവ് കുറയുന്നു, ശരീരഭാരവും പൊണ്ണത്തടിയും കുറയാൻ ഇത് സഹായിക്കുന്നു.
സാർകോപീനിയ എന്നത് ഒരു വാർദ്ധക്യ കാല അവസ്ഥയാണ്. പേശികളിലെ പ്രൊട്ടീനുകളുടെ അളവ് കുറഞ്ഞ് പേശികൾക്ക് ബലക്ഷയം സംഭവിക്കുന്ന ഒരവസ്ഥയാണിത്. വീഴാനുള്ള സാധ്യതയും വർദ്ധിക്കുന്നു. കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നതോടൊപ്പം
ലഘുവ്യായാമ മുറകൾ (light exercise) ശീലിച്ച് സർക്കോപീനിയ നിയന്ത്രിക്കാനാകും.
അധിക പ്രോട്ടീൻ അത്ലറ്റിക്കുകളെ ഏറെ സഹായിക്കുമെന്ന് പണ്ടേ നമുക്കറിയുന്നതാണ്. ശരിയായ അളവിലുള്ള കാർബോഹൈഡ്രേറ്റ്, കൊഴുപ്പ്, വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ഒപ്റ്റിമൽ ലെവലിൽ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് പേശി, ടിഷ്യൂകൾ, അസ്ഥിവ്യൂഹം എന്നിവയുടെ കേടുപാടുകൾ തീർക്കാനും ശക്തിപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. അതുവഴി അത്ലറ്റിക് പ്രവർത്തനങ്ങൾ മെച്ചപ്പെടുന്നു.
പ്രോട്ടീനിനെക്കുറിച്ചുള്ള കൂടുതൽ വസ്തുതകൾ
അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പറയുന്നു:
"പലപ്പോഴും അധിക പ്രോട്ടീൻ, പൂരിത കൊഴുപ്പ് കൂടുതലുള്ള മാംസത്തിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത് എന്നതാണ് പ്രധാന പ്രശ്നം, ഇത് എൽഡിഎൽ എന്ന"മോശം" - കൊളസ്ട്രോളിന്റെ അളവ് വർദ്ധിക്കാനിടയാക്കും. അങ്ങിനെ ഹൃദ്രോഗ സാദ്ധ്യതയും വർദ്ധിപ്പിക്കും.
IARC (WHO), ഇന്റർനാഷണൽ ഏജൻസി ഫോർ റിസർച്ച് ഓൺ കാൻസറും, അമേരിക്കൻ ഇൻസ്റ്റിട്യൂട്ട് ഫോർ കാൻസർ റിസർച്ചും നടത്തിയ 800 ൽ അധികം പഠനങ്ങൾ പറയുന്നതു്, സംസ്കരിച്ച മാംസം (processed meet), വൻകുടലിലെ കാൻസറടക്കമുള്ള പലകാൻസറുകൾക്കും കാരണമായ, അസ്ബസ്റ്റോസ്, സിഗരറ്റ് എന്നിവക്ക് തുല്യമായ No1 കാർസിനോജനാണെന്നാണ്. അതുകൊണ്ടു തന്നെ അവയെ പൂണ്ണമായും വർജ്ജിക്കണം എന്നാണ്. മറ്റു മാസങ്ങൾ കുറയ്ക്കണമെന്നും പറയുന്നു.
The American Heart Association reviewed the scientific literature, including original research and meta-analyses, to conclude that “in the majority of 22 randomized trials, isolated soy protein with isoflavones, as compared with milk or other proteins, decreased LDL cholesterol concentrations. (ഐസോഫ്ലേ വോൺ നഷ്ടപ്പെടാത്ത സോയ പ്രൊട്ടിൻ, എൽ ഡിഎൽ കോളസ്റ്റർ കുറയാൻ സഹായിക്കുമെന്ന് അമേരിക്കൻ ഹാർട്ട് അസോസിയേഷൻ പഠനം തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.)
“അർബുദ രോഗികൾക്ക് കൂടുതൽ പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണെന്ന് അമേരിക്കൻ കാൻസർ സൊസൈറ്റി പ്രസ്താവിക്കുന്നു. ശസ്ത്രക്രിയ, കീമോതെറാപ്പി അല്ലെങ്കിൽ റേഡിയേഷൻ തെറാപ്പി എന്നിവയ്ക്ക് ശേഷം, ടിഷ്യൂകളെ സുഖപ്പെടുത്താനും അണുബാധയെ ചെറുക്കാനും അധിക പ്രോട്ടീൻ ആവശ്യമാണ്.
മൃഗപ്രൊട്ടീൻ ശരീരത്തിൽ ഓക്സലേറ്റ്റുകൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ഇവ കാൽസ്യവുമായി സംയോജിച്ച് വൃക്കയിൾ കല്ലുകൾ രൂപപ്പെടാൻ ഇടയാക്കിയേക്കാം. വൃക്കയിൽ കല്ലിന്റെ സ്വഭാവമുള്ളവർ
മൃഗ പ്രോട്ടീൻ കഴിക്കുന്നത് കുറക്കാൻ NIDDK നിർദ്ദേശിക്കുന്നു. (നാഷണൽ ഇൻസ്റ്റിറ്റ്യൂട്ട് ഡയബറ്റിസ് ആൻഡ് ഡൈജസ്റ്റീവ് ആൻഡ് കിഡ്നി ഡിസീസസ്)
നമ്മൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ നമ്മുടെ ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, പരിസ്ഥിതിയെയും ബാധിക്കുന്നു. പൊതുവേ, മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനുകളായ ബീഫ്, ഡയറി, ആട് എന്നിവയ്ക്ക് ഉയർന്ന പാരിസ്ഥിതിക ആഘാതം ഉണ്ട്, അതായത് കൂടുതൽ വിഭവങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുകയും കൂടുതൽ ഹരിതഗൃഹ വാതകങ്ങൾ Green Gas Effect) ഉത്പാദിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. സസ്യാധിഷ്ടിത പ്രൊട്ടീനാണ് കൂടുതൽ പരിസ്ഥിതിക്ക് നല്ലതെന്ന് ചുരുക്കം
